Każdy z nas doświadcza momentów, w których emocje lub myśli przytłaczają. Niekiedy jest to nagły lęk, czasem stres, rozproszenie, poczucie odrealnienia albo niepokój, który trudno nazwać. W takich chwilach pomocne mogą być techniki gruntujące (ugruntowujące) – czyli proste sposoby, by powrócić uwagą do chwili obecnej, do ciała i otoczenia, do poczucia bezpieczeństwa w “tu i teraz”.
Co to znaczy „ugruntować się”?
Ugruntowanie oznacza przeniesienie uwagi z chaosu myśli, emocji lub wspomnień na to, co realne, dostępne i namacalne tu i teraz. To sposób, by poczuć swoje ciało, otoczenie i znaleźć punkt zaczepienia, gdy coś nas „odrywa od ziemi” – stres, dysocjacja, zamartwianie się, trudne emocje.
Techniki gruntujące nie rozwiązują problemu ani nie „usuwają” emocji – pomagają natomiast zmniejszyć napięcie i odzyskać poczucie wpływu, co może być pierwszym krokiem do dalszego radzenia sobie.
Rodzaje technik gruntujących
- Gruntowanie mentalne
To ćwiczenia, które pomagają skupić umysł na szczegółach otoczenia, znanych kategoriach lub wyobrażeniach:
🔹 Opisz otoczenie jak najdokładniej – kolory, kształty, dźwięki, zapachy, faktury, temperaturę. Na przykład: „Przede mną stoi biały kubek z zielonym wnętrzem, po prawej leży cienki długopis z czarnym klipsem, pod stopami czuję chłodne płytki…”.
🔹 Zagraj w grę w kategorie. Wymyśl marki samochodów, nazwy miast, zwierzęta, potrawy na daną literę alfabetu.
🔹 Opisz krok po kroku prostą czynność, np. robienie herbaty – „Biorę kubek, odkręcam czajnik, nalewam wodę…”.
🔹 Wyobraź sobie bezpieczne lub przyjemne miejsce i spróbuj poczuć je wszystkimi zmysłami – co widzisz, co słyszysz, jak pachnie powietrze, czy jest ciepłe czy chłodne.
🔹 Przeczytaj na głos fragment książki, gazetę lub instrukcję obsługi. Możesz też spróbować czytać słowa od końca, skupiając się na literach.
🔹 Przywołaj coś, co zawsze Cię rozśmiesza – sytuację, mem, żart – humor pomaga przerwać spiralę napięcia.
🔹 Powoli policz od 1 do 10 lub wypowiedz alfabet bardzo wolnym tempem, koncentrując się na każdym dźwięku.
- Gruntowanie przez ciało i ruch
To techniki, które wykorzystują Twoją fizyczność i zmysł dotyku do zakotwiczenia w rzeczywistości:
🔹 Opłucz dłonie ciepłą lub zimną wodą i zwróć uwagę na temperaturę, strumień, uczucie wilgoci.
🔹 Usiądź i mocno chwyć krawędź krzesła lub stopy oprzyj całymi powierzchniami na podłodze. Poczuj stabilność.
🔹 Dotykaj przedmiotów wokół siebie – telefonu, blatu, ubrania. Zwróć uwagę na ich fakturę, ciężar, ciepło lub chłód.
🔹 Noś w kieszeni mały „przedmiot bezpieczeństwa” – kamyk, pierścionek, kawałek materiału – którego dotyk uspokaja i przypomina, że jesteś tu.
🔹 Poruszaj palcami stóp w butach lub skarpetkach. Poczuj materiał i nacisk podłogi.
🔹 Rozciągnij się powoli, rozluźniając spięte mięśnie, wykonaj kilka delikatnych skrętów tułowia lub obrotów głowy.
🔹 Zaciskaj i rozluźniaj dłonie lub całe ciało – świadomie poczuj różnicę między napięciem a rozluźnieniem.
🔹 Zjedz coś, skupiając się na każdym kęsie: kolorze, zapachu, smaku, temperaturze i konsystencji.
🔹 Skup się na swoim oddechu. Obserwuj każdy wdech i wydech, powtarzając w myślach uspokajające słowo, np. „spokój” przy wydechu.
- Gruntowanie uspokajające i wzmacniające poczucie bezpieczeństwa
To ćwiczenia, które przywracają poczucie łagodności wobec siebie i pomagają zmniejszyć wewnętrzną krytykę:
🔹 Powiedz do siebie coś dobrego, tak jak do bliskiej osoby: „Robisz, co możesz. To minie. Poradzisz sobie z tym”.
🔹 Pomyśl o swoich ulubionych rzeczach: zapachu, kolorze, potrawie, porze roku, serialu, dźwięku natury.
🔹 Wyobraź sobie osoby, które są dla Ciebie ważne. Przypomnij ich głos, uśmiech, dotyk.
🔹 Powtórz sobie słowa z piosenki, cytatu, wiersza lub modlitwy, które dają Ci siłę.
🔹 Powiedz do siebie zdanie dające poczucie wpływu: „To trudne, ale przejdę przez to” lub „To tylko uczucie, ono minie”.
🔹 Zaplanuj drobną przyjemność na dziś lub jutro: dobrą kawę, ulubiony deser, kąpiel, serial.
🔹 Pomyśl o czymś, na co czekasz w tym tygodniu – spotkaniu, wyjściu, chwili spokoju dla siebie.
Dlaczego to działa?
Techniki gruntujące pomagają przenieść uwagę z tego, co w głowie – na to, co realne i tuż obok. Dają poczucie wpływu, zmniejszają napięcie i włączają układ nerwowy w tryb „tu i teraz”, zamiast „walcz lub uciekaj”.
Nie zawsze da się samym gruntowaniem usunąć problem, ale bardzo często to pierwszy krok do poradzenia sobie z emocją lub sytuacją w sposób, który Cię nie zrani i nie wypali.
Wypróbuj już dziś
Spróbuj jednej z powyższych technik w ciągu dnia, nawet gdy czujesz się dobrze – potraktuj to jak trening swojego układu nerwowego i uważności. A jeśli chcesz więcej takich praktycznych wpisów – daj znać w komentarzu lub wiadomości.
